DAY 1
【早餐】
清肠蔬果汁
材料：苹果200克、小黄瓜60克、胡萝卜50克、水300cc
做法：1.将苹果、小黄瓜、胡萝卜切成小块后，放进果汁机中。 2.再把水倒入果汁机中，一同搅拌打匀即可。
地瓜枸杞饭团
材料：地瓜60克、枸杞2大匙、糙米2杯
做法：1.将糙米倒于电锅内锅中，以清水冲洗，再加入3杯水。 2.把地瓜外皮冲洗后，切成约1公分的小块，拌进糙米中。 3.把内锅放进电锅中，外锅倒半杯水，煮约20分钟至全熟。 4.待稍凉以后，以饭杓将饭与枸杞拌匀，挖取适量填装至饭团模型中，稍微压挤成型即可。
【午餐】
紫米烤饭团
材料：紫米2杯、枸杞2大匙
做法：1.将枸杞、紫米装入电锅内锅中，以清水冲洗后，加入3杯水，煮熟即可。 2.以饭杓挖取适量，捏制成三角饭团。 3.平底锅小火烧热，把饭团放于锅面上，烤至表面稍硬。
山药昆布汤
材料：山药30克、海带30克、青葱1根、水250cc、姜丝10克、竹盐少许
做法：1.山药切长条片状，海带泡开，青葱切成碎葱花。 2.高汤倒入锅中，加海带、姜丝煮至沸腾，投入山药、竹盐，再沸腾即熄火。 3.起锅后再撒上葱花即可。
三彩沙拉
材料：南瓜60克、白花椰菜60克、豌豆仁1大匙、味噌1小匙、芝麻酱1小匙
做法：1.将南瓜切块、白花椰菜切小朵。 2.南瓜、白花椰菜汆烫，再放入豌豆仁汆烫1分钟。 3.所有材料摆放置碗中，拌上味噌、芝麻酱。
【晚餐】
黄豆糙米饭
材料：黄豆1杯、糙米3杯
做法：1.黄豆在前一晚先泡水，或事先泡水6小时。 2.糙米事先泡水4小时。 3.把黄豆与糙米浸泡的水倒掉后，放进电锅内锅中，倒入6杯水。 4.再将内锅放入电锅中，外锅加水1杯，煮至跳起，再焖10分钟即可。
明日叶豆腐汤
材料：明日叶50克、嫩豆腐1块、胡萝卜30克、水300cc、竹盐少许
做法：1.明日叶洗净后，切成约5公分长的小段备用。 2.把嫩豆腐切块备用。 3.把胡萝卜切成薄片。 4.在锅中将水煮沸，投入胡萝卜及豆腐，等再次煮沸后放入明日叶、竹盐，煮沸即可熄火。
苦瓜紫菜卷
材料：苦瓜100克、高丽菜30克、海苔片2片
做法：1.将苦瓜剖开洗净后，切成薄片，用热水汆烫1分钟，再用梅汁渍30分钟。 2.把高丽菜洗净后，切成细丝备用。 3.让海苔在桌上摊平，再放上高丽菜丝及苦瓜片，以手卷起即可。
DAY 2
【早餐】
蔬菜沙拉
材料：芦笋30克、南瓜30克、苹果醋1小匙、梅汁1小匙
做法：1.芦笋洗净后，切长约7公小分段备用。 2.南瓜洗净，切一口大小，备用。 3.备一锅滚水，将材料汆烫1分钟，捞起沥干后与苹果醋、梅汁拌匀即可。
地瓜酥饼
材料：地瓜120克、地瓜粉100克、竹盐少许
做法：1.地瓜蒸熟后去皮，趁热压成泥。 2.将地瓜粉、竹盐放入地瓜泥中，拌匀成面团。 3.面团搓长条，并分成数段，用凰挬甡˙s成厚片。 4.平底锅用中火热锅，放进厚片，煎至两面成金黄色即可。
杏果糙米粥
材料：杏仁30克、薏仁1/2杯、奇异果1颗、糙米1杯、水600cc
做法：1.奇异果切成小丁。 2.杏仁放进密封袋中，用刀背或捶肉器敲成碎颗粒。 3.煮一锅水，煮沸后，再倒入糙米、薏仁，以小火熬粥。 4.熄火后，于粥中加入杏仁、奇异果，搅拌均匀即可。
【午餐】
黑米粽
材料：紫米2杯、芋头1颗、腰果1大匙、粽叶2片、棉线1条
做法：1.紫米洗净后，泡水1小时。 2.芋头蒸熟后，去皮捣成泥，并均匀拌入腰果。 3.将芋头泥揉捏成长条，切段。 4.把2片粽叶弯成三角圆锥形，盛入2大匙紫米，放入芋头泥，再盖上1匙紫米。 5.将上端粽叶往下覆盖包住内馅，用棉线绕三圈后打上活结，可放入电锅中蒸熟。
沙拉
材料：玉米笋30克、玉米粒1大匙、小黄瓜1根
做法：1.小黄瓜切成长条，玉米笋对切。 2.玉米粒、玉米笋以滚水汆烫，捞起沥干。 3.将所有材料装盘。
丸子汤
材料：豆腐1块、紫菜10克、九层塔10克、水1000cc、味噌1小匙、地瓜粉1小匙
做法：1.豆腐放进面粉袋中，用力挤出水分，直到拧不出水为止。 2.取出豆腐与味噌、地瓜泥拌成豆泥，捏成丸子大小，放进煮滚的水中。 3.最后放进紫菜，九层塔即可。
【晚餐】
红豆馒头
材料：全麦面粉100克、中筋面粉200克、酵母粉3克、泡打粉2克、水150㏄、红豆10克、温水1杯
做法：1.红豆先浸水2小时，加热煮软后，一同放进果汁机中打匀。 2.取一大盆，放入全麦面粉、中筋面粉、酵母粉、红豆水搓揉均匀成面团。 3.以湿布覆盖盆上，置放约一小时，待面团发起。 4.将面团再揉成长条形，切小段，放入电锅内蒸约15分钟即可。
三椒沙拉
材料：青椒30克、红甜椒30克、黄甜椒30克、核桃10克、梅汁1小匙、梅醋1小匙
做法：1.将青椒、红甜椒、黄甜椒洗净后，切成细丝置于盘中。 2.最后摆放上核桃，淋上梅汁、梅醋。
冬菇竹笙汤
材料：冬菇6朵、竹笙10克、水1000cc
做法：1.先把竹笙、冬菇泡水，发透后，将竹笙切段备用。 2.将水倒于锅中煮沸，放进竹笙、冬菇，以小火煮约20分钟，即可熄火。
DAY 3
【早餐】
柳丁
材料：柳丁250克
做法：将柳丁洗净后，切片即可。 (＊记得要连白色部分一起吃。)
地瓜红枣汤
材料：地瓜60克、红枣30克、水600cc
做法：1.红豆泡水1小时，备用。 2.地瓜切成小丁，备用。 3.将水倒入锅中煮沸，加入红枣，以中火煮滚后，再加入地瓜，续煮20分钟即可。
海苔饭团堡
材料：大黄瓜50克、山药50克、糙米2杯、小米1/2杯、海苔1片、苹果汁2大匙、竹盐少许
做法：1.将大黄瓜、山药切片后，用苹果汁、竹盐浸20分钟。 2.把糙米、小米放进电锅内锅中，加水3杯，进电锅煮熟。 3.以饭杓挖取适量糙米饭，捏成2片圆饼状。 4.在一片圆饼上放大黄瓜、山药，再覆上另一片圆饼，并以海苔包裹即可。
【午餐】
营养盖饭
材料：西洋芹1支、洋菇3朵、玉米粒1大匙、南瓜50克、糙米1杯、水120cc、竹盐少许
做法：1.将糙米冲洗后，倒入内锅，加1又1/2杯水，外锅加水半杯，煮约20分钟。 2.西洋芹洗净后，切成约3公分小段备用。 3.洋菇洗净后对半切，南瓜切成约3公分小块。 4.平底锅热锅后，投入水、西洋芹、洋菇、玉米粒、南瓜、竹盐。 6.所有材料煮至熟软，起锅淋在饭上。
长豆菜卷
材料：长豆50克、莴苣30克、芝麻酱适量
做法：1.长豆切成约10公分长段，再汆烫。 2.将莴苣叶展开，放入3根长豆及少许芝麻酱，再将莴苣叶卷起。
香菇海带汤
材料：干香菇30克、海带芽30克、水500cc、姜丝10克、竹盐少许
做法：1.干香菇泡水至软。 2.水煮沸后，投入所有材料至沸腾。
【晚餐】
泰式凉面
材料：健康高纤面80克、芝麻1大匙、柠檬1/2颗、香菜1株、蒜头2颗
做法：1.备一锅滚水，均匀放入面条，滚煮6分钟，即可熄火，捞起面条，置于碗中。 2.香菜洗净后，切成小段备用。 3.蒜头以研磨器磨成蒜泥，备用。 4.将柠檬对切，榨取出汁，混入香菜、蒜泥后，淋于面上。 5.食用前混拌均匀即可。
凉拌菜
材料：豆苗50克、海带芽30克、黄豆30克
做法：1.豆苗洗净后，沥干置于盘中。 2.备一锅滚水，将黄豆、海带芽倒入后煮至熟软，即可捞起沥干，置于碗中。
开胃汤
材料：小白菜2株、嫩姜20克、白胡椒粉1小匙、水1000cc
做法：1.将小白菜洗净后，切成小段备用。 2.嫩姜切成细丝，备用。 3.取一锅子，先将水煮沸，放入小白菜、嫩姜，待再次煮沸时，即可熄火。 4.起锅前，再拌入白胡椒粉即可。 |
