A餐：
[早餐]-
芝麻黑豆浆1杯(无糖) 或 无糖白豆浆一杯
蔬菜全麦三明治1个(无沙拉油 无美乃滋)
[午餐]-
蔬菜冬粉1碗(无沙拉油 无香油)+一杯无糖绿茶
(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或蒟蒻面条一份)
[晚餐]-
脱脂奶粉+燕麦片(少许)
B餐：
[早餐]-
1杯脱脂奶粉(无糖)
2片全麦吐司+一片低脂起司(无沙拉油.无美乃滋 微波30秒)一份
[午餐]-
紫米五谷低卡便当(无沙拉油.无香油)+一杯无糖绿茶(无糖)
[晚餐]-
半颗葡萄柚+无糖冰绿茶一杯(无糖)
C餐：
[早餐]-
1杯脱脂奶粉(无糖)
一根香蕉
[午餐]-
蔬菜蒟蒻凉面(无沙拉油 无香油)
[晚餐]-
一份凉拌小黄瓜+一杯无糖绿茶(无沙拉油 无香油)
(A餐说明)：
[*蔬菜三明治材料]：
1.二片全麦吐司
2.少许小黄瓜切片
3.少许地瓜泥(偶尔也可改成南瓜泥)
4.少许白高丽菜
5.少许紫色高丽菜丝
6.少许苜蓿芽
7.二片苹果
调味：
少许五谷粉(花生粉.芝麻粉之类的)
以上蔬菜三明治 包含 2片淀粉类(稳定血糖和心情).4种蔬菜.1种瓜类.1种水果.
[*蔬菜冬粉汤材料]：
1.(冬粉半份 约70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或蒟蒻面条一份)
2.高丽菜丝
3.红萝卜丝
4.黑木耳丝
5.洋葱丝
6.白笋丝
7.小白菜
8.雪里红菜 (可加可不加)
9.金针菇.杏鲍菇.秀珍菇 (各种菇类都行)
10.牛筋肉2小块(外面牛肉面卖的那种牛肉块大小)
11.一颗蛋 (或可改成半颗水煮蛋)
12.小鱼干少许(约5条)
13.豆腐少许
调味：
少许盐巴
少许胡椒粉
少许乌醋
少许香菜
少许蒜末和葱花(可加 可不加)
少许辣椒(可加 可不加)
少许虾米(可加 可不加)
韩式泡菜少许(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因为它是盐腌制的.吃太咸容易水份滞留在身体里而水肿).
注意：
1.胡椒粉 乌醋 和 香菜 可以煮完盛起碗后 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)
这样吃起来会比较香.
2.韩式泡菜可视当天口味 .可加 可不加
3.放的牛肉是酱油和中药炖煮过的那一种.
其实牛肉炖煮过.它的油脂已释出
故粥品.放炖煮过的牛肉块.比放生的牛肉块 热量还低唷~
4.蔬菜冬粉的汤头可以选择
三分之一大骨汤+清水
或是三分之一牛骨汤(含少许酱油)+清水 (汤头上面的浮油在煮的过程要捞掉)
或是少许泡菜来调味
或是少许味磳来调味
5.以上蔬菜冬粉汤 含有6种蔬菜 1种豆类 3种菇类 1颗蛋 2小块肉.
6.牛筋肉2块 也可以改成瘦肉丝5条.
*以上一天热量已控制在1千~1千2百卡左右(请询问您的医生.看此菜单是否适合您)
*可以随心情变换蔬菜(比如少许地瓜泥改成少许南瓜泥.肉改成花枝或鱼.小白菜改成空心菜 苹果2片改成草莓2粒 都可 份量以此类推)
*以上菜单没沙拉油 没香油 没美乃滋 没精糖 没味精.没太白粉.营养健康热量低.
*粥品可以加多点水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也没关系).因为大部份都是汤和菜.吃起来有饱足感.热量又低.
(B餐说明)：
[*紫米五谷便当材料]：
五谷熟饭半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)
鱼(三分之一尾)
海带少许
姜丝少许
泡菜一小碟
烫过的青菜一小碟
2块酱油卤过的白萝卜
半颗水煮蛋
４分之１块嫩豆腐
紫米五谷便当作法1：
鱼和海带和姜丝 煮成一锅汤
紫米五谷便当作法2：
把煮过的鱼和海带盛装在饭上面.再把烫过的青菜盛装在上面
最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛装在上面即可.
紫米五谷饭+海带+水煮鱼+少许泡菜+烫过的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白萝卜
拼装出一份蛮漂亮的便当
口味很鲜~真是绝配.
*海带+水煮鱼 可以随心情改成水煮瘦肉丝5条
*烫青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜汤汁]或[乌醋]或[少许酱油]或[少许盐水]或[少许咖哩粉]或[少许味僧]调味即可.
烫青菜得各种作法：
*(咖哩青菜的作法)：
把红萝卜丝.洋葱丝.黑木耳丝.高丽菜丝.白笋丝.嫩豆腐丝用水烫熟捞起．
之后放入炒锅．加咖哩粉和胡椒粉和少许盐．大火快炒一下 带出香味(无沙拉油．无太白粉)
之后就变成了咖哩青菜了.
*(烫空心菜作法)
空心菜和红萝卜丝和洋葱丝和黑木耳丝.滚水烫一下捞起
上面洒上蒜末
最后淋上少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)
*(烫韭菜作法)
韭菜切段烫熟.最后淋上蒜末少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)
韭菜比想像中好吃且有安稳心情的作用.因为它是重口味.忍不住想吃肉时..可以先吃盘烫韭菜再说.
(C餐说明)：
[*蒟蒻凉面]：
1.
蒟蒻面条一份(约10卡左右)
高丽菜丝+洋葱丝一把
菇类一把(秀珍菇+金珍菇)
2小颗鱼丸(可以改成半颗水煮蛋)
2小块生鱼片(可以改成鸡丝少许或花枝鱿鱼少许)
小鱼干少许
嫩豆腐少许
味磳和葱花少许
以上加水煮成一锅汤
2.
把料和面条捞起.放凉.
淋上少许酱油和芥茉和白醋 搅拌一下.即成热量低又好吃的自制凉面.
[*凉拌小黄瓜作法]：
一根新鲜小黄瓜切斜片(不用烫煮).淋上蒜末少许乌醋和酱油即可.试看看吧~好吃又超低热量.
觉得还是吃不饱.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起搅拌即可食用.
*三餐外肚子饿时 就用自己泡的茶来裹腹 (乌龙茶叶或绿茶茶叶 泡一大杯罐)
*夏天若不想自己泡茶叶.可以去泡沫红茶摊买[无糖绿茶]来喝.
*饭后2小时内要多走路 多动(例如 做家事 散步)
*饭后４小时内不睡觉...若真的想睡..饭后2小时后再睡.
*看电视尽量站著看 不坐著看(可边看电视边做体操 )
*晚上8点后就不吃晚餐
*3餐至少隔4小时
*每天蛋不能吃超过一颗
*1天要摄取1千5~2千毫升的开水.饭前饭后都要喝水.吃饭中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水. |
